¿Cómo duermen tus pacientes?, ¿tienen un sueño reparador? La higiene del sueño, como ya sabemos, es de las primeras cuestiones que hay que investigar cuando una persona llega a sesión, ya que es de gran importancia que se encuentren descansados y proactivos.
Teóricamente no todo el mundo necesita las mismas horas para sentirse descansado a pesar de que la OMS recomienda entre 7 y 8 horas diarias. Pero la cuestión que concierne a este blog no es debatir las horas que una persona necesita, si no si dichas horas necesarias se cumplen o no.
Seguramente te venga a la mente algún paciente si hago referencia a que hay personas que no duermen las horas que necesitan debido a que tienen problemas al descansar cuando se van a dormir. Es un fenómeno muy común y variable, algunas personas por ejemplo les cuesta conseguir conciliar el sueño, otras se despiertan a mitad de las noches, etc.
Este hecho está asociado con una percepción de sueño no reparador y como ya sabemos, puede tener graves repercusiones en la vida de las personas ya que estrechamente está asociado con diversas problemáticas tanto físicas como ataques cardiacos e hipertensión, como psicológicas, por ejemplo, depresión y ansiedad. Por ello, es recomendable darle la importancia que tiene.
Y ahora planteo la misma pregunta del principio: ¿Cómo duermen tus pacientes?, ¿tienen un sueño reparador? Si bien es verdad que a veces se trata de una enfermedad psiquiátrica, la mayoría de las veces, no se trata de eso si no de un problema en la higiene del sueño.
Y te preguntarás, ¿qué es realmente la higiene del sueño? La higiene del sueño son el conjunto de conductas que hacemos en el estado de vigilia, (es decir, cuando estamos despiertos) que afectan negativamente en el tiempo y la calidad de nuestro descanso por ejemplo no tener una rutina de descanso, tomar café pocas horas antes de irte a dormir, etc.
En terapia es fundamental tener datos objetivos sobre todos los asuntos que conciernen a nuestros pacientes. Por ello, se hace uso de herramientas que den información objetiva. Para el caso de una mala higiene del sueño un instrumento de gran utilidad es el autorregistro ya que con él podrás obtener gran información del tiempo y la calidad del sueño de tu paciente a la vez que conseguirás que el propio paciente aumente el insight sobre cómo se encuentra su descanso.
Si ves que tu paciente tiene problemas es este aspecto. Trabájalo con él. A continuación, te dejamos 10 recomendaciones que puedes proponer a tus pacientes con el fin de mejorar sus descansos:
- Acuéstate y levántate siempre sobre la misma hora. Para ello elige un horario. No tienes que fijar una hora concreta, simplemente una franja horaria que consideres adecuada en la que proceder a irte a la cama.
- Intenta no dormir durante el día.
- Pasa en la cama solo el tiempo necesario, utiliza la cama en medida de lo posible, solo para dormir.
- No realices actividades que puedan disminuir la calidad o el tiempo de sueño cuando se esté acercando la hora de irte a dormir (Ej. jugar con el móvil o ver la televisión pueden activarnos).
- Intenta tener dentro de lo posible una habitación adecuada: La temperatura, los ruidos, los olores… pueden hacer que durmamos más o menos
- No ingieras sustancias excitantes: El té, el café, el tabaco, etc.
- No realices actividades físicas antes de acostarte: Debes evitar activar el organismo antes de acostarte.
- Lleva una dieta equilibrada y mantén un horario constante de tus comidas.
- Cena de manera ligera: Lo ideal es cenar de manera no copiosa dos horas antes de irnos a la cama. El objetivo es que el estómago esté relajado y que no tenga que esforzarse mientras estás durmiendo.
- Si en alguna ocasión no logras conciliar el sueño, levántate y realiza una actividad que te induzca al sueño, como puede ser leer un libro o realizar técnicas de relajación. Es mejor que no te quedes en la cama, pues aumentará tu ansiedad al ver pasar el tiempo.